Jakie orzechy są najzdrowsze?

Uwaga, od razu zdradzam Wam odpowiedź, takich nie ma! Orzechy są od siebie po prostu różne, nie sposób wybrać tych najzdrowszych. Większość z nich zawiera mnóstwo cennych witamin, wartości odżywczych oraz minerałów i chociaż kaloryczne, są korzystne dla naszego zdrowia. Regularne spożywanie orzechów w małych ilościach ma bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie. Zmniejsza ryzyko chorób serca, wpływa pozytywnie na działanie naszego mózgu i kondycję skóry. Codziennie warto nasypać sobie do miseczki garść orzechów, taka dawka  z pewnością wystarczy! Jest to też bardzo ważny element diety u osób, które są na diecie wegetariańskiej. Poniżej przegląd najpopularniejszych orzechów z uwzględnieniem, jakie witaminy zawierają.

Orzechy włoskie

• Orzechy włoskie posiadają w składzie 15 % białka, co jest wysoką ilością, chociaż przebijają go inne orzechy takie jak migdały czy nerkowce.
• Orzech włoski wyróżnia się natomiast spośród innych orzechów wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wystarczą zaledwie 3 orzechy, żeby uzupełnić sobie dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
• Posiadają także dużą zawartość witaminy B6 i są dobrym źródłem błonnika.
• Duża zawartość kwasu foliowego w orzechach włoskich sprawia, że są szczególnie zalecane kobietom w ciąży.
• Należy wspomnieć, że orzechy włoskie zawierają także biotynę, mangan, molibden i witaminę E. Duża ilość witamin i minerałów zawarta w orzechach włoskich sprawia, że mają one niezwykły wpływ na serce i układ krążenia.
• W orzechach włoskich znajdziemy także ważne dla naszego organizmu fitochemikalia.
• Kalorie: 645 kcal / 100 g

Orzechy laskowe

• Orzechy laskowe zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie jednonienasyconych, które obniżają poziom złego cholesterolu.
• Są one także bogate w witaminę E, zawierają 15 mg na 100 g, czyli całkowite dzienne zapotrzebowanie!
• Podobnie jak orzechy włoskie, orzechy laskowe zawierają również duża ilość kwasu foliowego.
• Spośród wszystkich orzechów, laskowe wyróżniają się dużą zawartością proantocyjanidyn, są one bardzo korzystne dla zdrowia, ponieważ mają one bardzo dużą aktywność przeciwutleniającą. Przeciwutleniacze oczyszczają organizm, usuwają szkodliwe wolne rodniki z komórek i opóźniają proces starzenia.
• Orzechy laskowe zawierają składniki odżywcze poprawiające funkcjonowanie mózgu, wśród nich należy wymienić witaminę E, tiaminę i mangan, a także wspomniany wcześniej kwas foliowy.
• Kalorie: 640 kcal / 100 g

Orzeszki ziemne

• Niepozorne orzeszki ziemne królują jeżeli chodzi o zawartość białka! Mają ich w składzie aż 25 %!
• Posiadają także wyjątkowo duża ilość witaminy B3, której niedobór może powodować pelagrę.
• Orzeszki ziemne są także bogate w witaminę E i kwas foliowy, jednak nie są zalecane kobietą w ciąży, ponieważ często mogą wywoływać niechciane reakcje alergiczne.
• W skład orzeszków ziemnych wchodzą także korzystne dla zdrowia flawonoidy, polifenole, przeciwutleniacze i aminokwasy.
• Tłuszcz z orzeszków ziemnych składa się głównie ze zdrowych jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Kalorie: 567 kcal / 100 g

Migdały

• Migdały mogą poszczycić się, że składają się w ponad 20 % z białka. Tym samym są pod tym względem na 2 miejscu wśród orzechów.
• W 100 gramach zawierają także aż 270 mg magnezu, który chroni nasz organizm przed stresem i kontroluje poziom cukru we krwi. To aż 80 % naszego dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek!
• Migdały są także bogatym źródłem fosforu.
• Na pierwsze miejsce spośród orzechów migdały wybiły się jeśli chodzi o zawartość witamin B2 i E. Witaminy te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszej skóry, opóźniają proces starzenia i… zwiększają ochotę na seks! 🙂 Witamina E jest bardzo potrzebna naszemu organizmowi, a niezwykle rzadko ją spożywamy. Jest ona stosowana przy leczeniu nadciśnienia i chorób serca.
• Tłuszcz w migdałach posiada wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu we krwi.
• Spośród innych orzechów migdały posiadają najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych i mają najwyższą zawartość błonnika.
• Migdały posiadają także więcej wapnia niż inne orzechy.
• Kalorie: 579 kcal / 100 g

Orzechy nerkowca

• Nerkowce mają niewiele mniej białka od migdałów, bo aż 18 %.
• Wygrywają z innymi orzechami jeśli chodzi o zawartość magnezu, fosforu, cynku i żelaza.
• W porównaniu z innymi orzechami nerkowiec posiada z kolei mało błonnika.
• Nerkowcom nie brak jednak witamin! Zawierają dużą ilość witaminy E, K i B6.
• W orzechach nerkowca znajduje się także selen i miedź, które również są niezbędne na zdrowego funkcjonowania organizmu.
• Co mniej spotykane u orzechów, nerkowce posiadają duże ilości luteiny i zeaksantyny. Zapobiegają one uszkodzeniom plamki ocznej i pomagają odbijać promienie UV od oczu. W ten sposób nerkowiec może poprawić nam widzenie i zmniejszyć ryzyko uszkodzenia przez światło.
• Kalorie: 553 kcal / 100 g

Pistacje

• Podobnie jak migdały, pistacje zawierają 20% białka.
• Dodatkowo migdały zawierają dużą ilość beta-karotenu, potasu i witaminy B1.
• Pistacje są także bogate w witaminę B6, pomaga ona regulować poziom cukru we krwi i produkować hemoglobinę.
• Duża zawartość przeciwutleniaczy zawartych w pistacjach obniża zły cholesterol i wytwarza aminokwasy, utrzymujące zdrowie naczyń krwionośnych.
• Kalorie: 589 kcal / 100 g

Orzechy makadamia

• Orzechy makadamia zawierają najwięcej kalorii z całej rodziny orzechów!
• Makadamia mają wyjątkowo dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki temu obniżają ryzyko zakrzepicy i choroby wieńcowej.
• Dodatkowo zawierają witaminę A, witaminy z grupy B, żelazo, mangan, przeciwutleniacze, kwas oleinowy i omega-9.
• Orzechy makadamia sprzyjają mineralizacji kości dzięki zawieranym minerałom: potas, wapń i magnez.
• Kalorie: 718 kcal / 100 g

Orzechy pekan

• Orzechy pekan są wyjątkowo kaloryczne, ponieważ zawierają aż 72 % tłuszczu.
• Niestety zawierają także mało białka, ledwie 9 %.
• Pekany zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak sporo także wielonienasyconych.
• Orzechy te nie mają jednak samych wad! Są bogatym źródłem cynku.
• Kalorie: 692 kcal / 100 g